By Ken Budd, AARP
Does it matter when you eat?
Healthy, modest-sized meals and snacks spread through the day help keep blood sugar stable. Going hungry most of the day may mean you’ll eat more at night, and that’s harmful. “If you eat most of your food at night, it may be harder for your body to manage those carbohydrates without extra insulin,” Wright says. Research suggests that people are more insulin resistant at night, she adds.
How can exercise help?
Exercise makes your cells hungry for fuel and facilitates the movement of sugar out of your blood and into the cells. “Anyone with diabetes who goes for a walk will tell you that their blood sugar went down,” Wright says. “That’s just the physiological effect of exercise.” Simonson recommends strength training and 150 minutes of moderate aerobic activity per week, such as a brisk walk. In a study at the Duke University Medical Center in Durham, N.C., energetic walking improved oral glucose tolerance better than vigorous jogging in people with prediabetes. The reason: High-intensity exercise primarily burns glucose, while moderate but prolonged exercise burns fat, which is better for long-term blood sugar control.
Can you just take a pill?
Sorry — there’s no magic med. In the Diabetes Prevention Program study, people who used metformin, a common prediabetes drug, reduced their risk of developing diabetes by 31 percent. But those who exercised and lost 7 percent of their body weight cut their risk by 58 percent. Metformin is also more effective for those ages 25 to 44 than in older adults. “Healthier eating and physical activity — that is the magic bullet,” Simonson says. “It should be the cornerstone of all diabetes prevention.”
Where can you get help?
Join a diabetes lifestyle change program recognized by the CDC. Over the course of a year, a coach will help you to eat healthfully, increase your physical activity and develop new habits.
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Detén la diabetes antes de que empiece
¿Importa a qué horas comas?
Las comidas y los refrigerios saludables y pequeños durante el día ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre. Estar con hambre la mayor parte del día puede hacer que comas más por la noche y eso es dañino. “Si consumes la mayor parte de tu comida por la noche, puede ser más difícil para el cuerpo procesar esos carbohidratos sin insulina adicional”, afirma Wright. En las investigaciones, se sugiere que las personas tienen más resistencia a la insulina por la noche, añade.
¿Cómo puede ayudar el ejercicio?
El ejercicio hace que las células estén ávidas de combustible y facilita el movimiento del azúcar desde la sangre hasta las células. “Alguien con diabetes que dé una caminata te dirá que le bajó el azúcar en la sangre”, indica Wright. “Eso es sólo el efecto fisiológico del ejercicio”. Simonson recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento y 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, como una caminata enérgica. En un estudio del Duke University Medical Center en Durham, Carolina del Norte, las caminatas enérgicas mejoraron más la tolerancia a la glucosa oral que las trotadas vigorosas en los prediabéticos. El motivo es que el ejercicio de alta intensidad principalmente quema glucosa, mientras el ejercicio moderado, pero prolongado, quema grasa, lo que es mejor para el control del azúcar en la sangre a largo plazo.
¿Puedes simplemente tomarte una pastilla?
Desafortunadamente, no hay ningún medicamento mágico. En el estudio del Diabetes Prevention Program, las personas que tomaron metformina, un medicamento frecuente para la prediabetes, redujeron el riesgo de presentar diabetes en un 31%, pero aquellas que hicieron ejercicio y bajaron el 7% del peso corporal redujeron el riesgo en un 58%. La metformina también es más eficaz en las personas entre los 25 y los 44 años que en los adultos mayores. “Una alimentación sana y actividad física, esa es la receta mágica”, dice Simonson. “Debe ser el pilar de la prevención de la diabetes”.
¿Dónde puedes obtener ayuda?
Regístrate en un programa de cambio de estilo de vida para la diabetes reconocido por los CDC. Durante un año, un instructor te ayudará a comer saludable, a aumentar la actividad física y a crear nuevos hábitos.
