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How to Avoid Tech Neck

By Bara Vaida, AARP

You may love your digital devices, but your neck may not. Try these five strategies to help avoid pain and stiffness.

When you spend hours scrolling on your digital device on a couch, you are likely holding your head forward and down. It is a position that the neck can manage for a while, but if you do it too long and repeatedly, the brain and body may protest with pain.

Physical therapists call this posture tech neck: the term for a repetitive strain injury to the neck’s ligaments and muscles caused by spending long periods looking down at a digital device with the head tilted forward.

“Your head is essentially supposed to be between your shoulders,” says Los Angeles physical therapist Sarah Court, who is also cohost of the podcast Movement Logic. “Every time you bring it forward, your neck is rounding, and while that position in itself isn’t a problem, it can become one.”

The head weighs, on average, between 10 and 11 pounds, and when it stays forward for long periods, it leads to uneven distribution of load along the spine. Older adults are at risk of negative effects from tech neck because, with age, the body loses muscle mass and bone density. The forward position of the head can exacerbate degeneration of spinal discs, leading to pinched nerves and a reduction in the ability to turn the head left and right, Court says.

Many people have been advised to turn to ergonomic strategies to prevent tech neck, such as buying a stand for a phone to place on a table to keep the screen at eye level or a chair that encourages the head to stay in alignment with the shoulders over the hips. Inevitably, however, most people will still end up rounding their head forward when they are in front of a computer or phone screen.

“People have the best intentions and may start in a really good position,” Court says, “and then 45 minutes later realize they’re slumped forwards. They’re not able to maintain it because it’s tiring to hold the body still, even in a good position, for a long time.”

What works better for preventing and responding to tech neck is adding in a mix of movements throughout the day to counter the forward movement of the neck, physical therapists say. Movement, in general, encourages bones to remain strong and strengthens muscles up and down the spine; it hydrates connective tissue and reduces stiffening in the whole body.

“You have to think about sitting like it’s a sport,” says Katy Bowman, a Carlsborg, Washington, biomechanist and author of the new book Rethink Your Position. “You are using your body to do something for six to eight hours a day and so anything you can do to improve mobility and muscle endurance will help you sit better with less pain.”

If you are going to be in front of a computer or using your mobile technology for hours, here are five ideas of movements and strategies to prevent tech neck:

1. Create nudges to take mini-breaks from stillness

Changing your habits can be hard, especially if you get lost in scrolling on social media. Reminders can help. Set a kitchen timer or your digital device timer for every 30 minutes to an hour as a nudge to change the position of your head and body. Stand up and walk around for one minute. Move to a different spot in the room. If getting out of the chair isn’t possible, spend one minute fidgeting in the seat, Bowman says.

2. Stretch

During the break, counter the forward movement of the head by reaching both arms overhead. Imagine there is a rope hanging from the ceiling and try to climb the rope, alternately reaching one arm over the other for a minute. Try these neck exercises for more stretching ideas.

3. Strengthen neck muscles

Court recommends that people keep their heads in a neutral position as much as possible and practice pressing the back of their heads against the wall to strengthen neck muscles.  

4. Do a five-minute workout

You don’t have to go to the gym for an hour; stand up from the chair and move. A growing body of research shows that brief bouts of exercise have broad health benefits, including improved cardiovascular health and a reduction in muscle loss, stress and all-cause mortality. Try one of these fun and simple exercise videos.

5. Use your digital devices in different positions

Take your phone call while aligning the head and neck against the wall. Use audiobooks instead of reading on the device, or use dictation instead of texting with your fingers, Bowman says.

“We need a better physical relationship with how we use our technology,” she says. “Shift your position. We need a variety of movements all day long.”


Cómo evitar el “cuello tecnológico”

By Bara Vaida, AARP
Cuando pasas horas mirando tu dispositivo digital en un sofá, es probable que estés manteniendo la cabeza hacia adelante y hacia abajo. Es una posición que el cuello puede manejar por un tiempo, pero si ocurre demasiado tiempo y repetidamente, el cerebro y el cuerpo pueden protestar mediante el dolor.
Los fisioterapeutas llaman a esta postura “cuello tecnológico”: el término para una lesión por tensión repetitiva en los ligamentos y músculos del cuello causada por pasar largos períodos mirando un dispositivo digital con la cabeza inclinada hacia adelante y hacia abajo.
“Esencialmente, la cabeza debe estar entre los hombros”, dice Sarah Court, fisioterapeuta de Los Ángeles, quien también es coanfitriona del pódcast Movement Logic. “Cada vez que la mueves hacia adelante, el cuello se redondea, y si bien esa posición en sí no es un problema, puede convertirse en uno”.
La cabeza pesa entre 10 y 11 libras, en promedio, y cuando permanece inclinada durante largos períodos, lleva a una distribución desigual de la carga en la columna vertebral. Las personas mayores corren el riesgo de sufrir efectos negativos por el cuello tecnológico porque, con la edad, el cuerpo pierde masa muscular y densidad ósea. La posición hacia adelante de la cabeza puede exacerbar la degeneración de los discos espinales, lo que lleva a nervios comprimidos y a una reducción en la capacidad de girar la cabeza hacia la izquierda y la derecha, dice Court.
A muchas personas se les ha aconsejado recurrir a estrategias ergonómicas para prevenir el cuello tecnológico; por ejemplo, comprar un soporte para colocar el teléfono en la mesa y mantener la pantalla a la altura de los ojos, o una silla que ayude a la cabeza a permanecer alineada con los hombros sobre las caderas. Sin embargo, inevitablemente, la mayoría de las personas terminarán redondeando la cabeza hacia adelante cuando estén frente a una pantalla de computadora o teléfono.
“Las personas tienen las mejores intenciones y pueden comenzar en una buena posición”, dice Court, “pero 45 minutos después se dan cuenta de que están encorvadas. No pueden permanecer derechas porque es agotador mantener el cuerpo inmóvil, incluso en una buena posición, durante mucho tiempo”.
Lo que funciona mejor para prevenir y combatir el cuello tecnológico es hacer una combinación de movimientos a lo largo del día para contrarrestar la posición del cuello hacia adelante, dicen los fisioterapeutas. El movimiento, en general, hace que los huesos permanezcan fuertes, fortalece los músculos en toda la columna vertebral, hidrata el tejido conectivo y reduce la rigidez en todo el cuerpo.
“Tienes que pensar en sentarte como si fuera un deporte”, dice Katy Bowman, biomecánica de Carlsborg, Washington, y autora del nuevo libro Rethink Your Position. “Estás usando tu cuerpo para hacer algo durante seis a ocho horas al día, así que todo lo que puedas hacer para mejorar la movilidad y la resistencia muscular te ayudará a sentarte mejor con menos dolor”.
Si vas a estar frente a una computadora o a usar tu móvil durante horas, estas son ideas de movimientos y estrategias para prevenir el cuello tecnológico:
1. Crea recordatorios para tomar minidescansos de la inmovilidad: Cambiar tus hábitos puede ser difícil, especialmente si te pierdes en las redes sociales. Los recordatorios pueden ayudar. Programa un temporizador de cocina o tu dispositivo digital para que suene cada 30 minutos o cada hora y sirva de aviso para cambiar la posición de la cabeza y el cuerpo. Levántate y camina por un minuto. Muévete a otro lugar de la habitación. Si no es posible levantarte de la silla, pasa un minuto moviéndote en el asiento, dice Bowman.
2. Estírate: Durante el descanso, contrarresta el movimiento de la cabeza hacia adelante al levantar ambos brazos. Imagina que hay una cuerda colgando del techo e intenta subirla, alternando un brazo sobre el otro durante un minuto. Prueba estos ejercicios de cuello para obtener más ideas de estiramiento.
3. Fortalece los músculos del cuello: Court recomienda que las personas mantengan la cabeza en una posición neutra tanto como sea posible y que practiquen presionar la parte posterior de la cabeza contra la pared para fortalecer los músculos del cuello.  
4. Haz cinco minutos de ejercicio: No tienes que ir al gimnasio por una hora; levántate de la silla y muévete. Una creciente cantidad de investigaciones demuestran que los períodos breves de ejercicio tienen amplios beneficios para la salud, entre ellos una mejor salud cardiovascular y una reducción de la pérdida muscular, del estrés y de la mortalidad por cualquier causa. Prueba uno de estos videos de ejercicios divertidos y simples.
5. Usa tus dispositivos digitales en diferentes posiciones: Recibe tu llamada telefónica mientras alineas la cabeza y el cuello contra la pared. Usa audiolibros en lugar de leer en el dispositivo, o usa el dictado en lugar de teclear los mensajes de texto.

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