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7 Steps Toward Superior Sleep




While it’s fairly common knowledge that quality sleep is essential to overall wellness, there are several factors that can keep you from getting the rest you need. However, overcoming them is well within your control.
“A lack of sleep can often be the result of poor habits, environmental variables or a combination of factors,” said Dr. Sujay Kansagra, an associate professor at Duke University Medical Center and sleep health expert for Mattress Firm. “Undiagnosed medical disorders aside, most people find that overcoming their sleep obstacles is very achievable.”

Try improving your sleep with these seven tips from Kansagra:

Create an atmosphere conducive to sleep by choosing comfortable bedding and setting the thermostat to a temperature between 68-72 F. An ambient noise machine may drown out traffic and other sleep-disturbing sounds. If it’s not possible to completely darken your room, try installing dark-out curtains or wearing a sleep mask.
Blue light emitted by electronic devices and ambient light may delay or disrupt your sleep. It’s best to remove or limit cellphones and other sources of bright light from the bedroom at least 30 minutes before it’s time for you to fall asleep.
Establish a bedtime routine and stick to it. At about the same time each evening, listen to soothing music, read a book or take a warm bath or shower. Yoga moves that relax muscles and promote steady breathing can be helpful but avoid vigorous activity that accelerates your heart rate before bedtime.
Be conscious of factors that may affect the quality of your rest. If you have reflux or experience frequent back pain, your sleep may not be as restful. Consider upgrading your bed with an adjustable base that allows you to change your sleep position with the simple push of a button. A slight elevation to your neck and head can allow for a more open airway and a quieter night of sleep. Adjustable bases like those from Mattress Firm offer a movable foundation for your mattress. Because of its adaptability, an adjustable base is suitable for sleepers with chronic pain or reflux, as well as the average sleeper looking for more comfort.
If your mattress shows signs of age, it may be the reason you have trouble falling asleep. There are several factors that determine the “shelf life” of your mattress, including quality and usage, so it’s important to evaluate your mattress regularly to make sure it’s still giving you the support you need for a good night’s sleep.
If you are unable to fall asleep after 20 minutes, try getting out of bed and doing something relaxing until you feel sleepy. Staying in bed and watching the clock increases your anxiety and can make it more difficult to drift off.
Remember that good daytime habits promote better quality sleep at night. You may be rewarded with a better night’s sleep by exercising daily, maintaining a healthy and balanced diet and reducing or eliminating nicotine. Avoid naps during the day if possible, but if one is required, limit it to 30 minutes or less and take it early in the afternoon. Get outside during the morning to enjoy the benefits of natural light, which is a strong regulator of the biological clock.
Not getting an appropriate amount of sleep can be detrimental to your physical and mental well-being and may pose serious health risks. Find more information to help improve your sleep at mattressfirm.com/blog.


7 pasos para un mejor sueño

Si bien es bien sabido que la calidad del sueño es esencial para el bienestar general, hay varios factores que pueden evitar que usted obtenga el descanso que necesita. Sin embargo, superarlos está bajo tu control.
“Una falta de sueño a menudo puede ser el resultado de malos hábitos, variables ambientales o una combinación de factores”, dijo el Dr. Sujay Kansagra, profesor asociado del Centro Médico de la Universidad de Duke y experto en salud del sueño para Mattress Firm. “Aparte de los trastornos médicos no diagnosticados, la mayoría de las personas considera que superar sus obstáculos para dormir es muy factible”.
Intente mejorar su sueño con estos siete consejos de Kansagra:

* Cree una atmósfera propicia para dormir eligiendo una cama cómoda y configurando el termostato a una temperatura entre 68-72 F. Una máquina de ruido ambiental puede ahogar el tráfico y otros sonidos que perturban el sueño. Si no es posible oscurecer completamente su habitación, intente instalar cortinas oscuras o usar una máscara para dormir.
* La luz azul emitida por aparatos electrónicos y la luz ambiental pueden retrasar o interrumpir su sueño. Es mejor quitar o limitar teléfonos celulares y otras fuentes de luz brillante de la habitación al menos 30 minutos antes de que llegue el momento de que se quede dormido.
* Establezca una rutina para la hora de acostarse y sígala. Alrededor de la misma hora cada noche, escuche música relajante, lea un libro o tome un baño o una ducha caliente. Los movimientos de yoga que relajan músculos y promueven la respiración constante pueden ser útiles, pero evite las actividades vigorosas que aceleran su ritmo cardíaco antes de acostarse.
* Sea consciente de los factores que pueden afectar la calidad de su descanso. Si tiene reflujo o dolor de espalda frecuente, su sueño puede no ser tan reparador. Considere actualizar su cama con una base ajustable que le permita cambiar su posición para dormir con sólo presionar un botón. Una ligera elevación en el cuello y cabeza puede permitir una vía aérea más abierta y una noche de sueño más tranquila. Las bases ajustables como las de Mattress Firm ofrecen una fundación móvil para su colchón. Debido a su adaptabilidad, una base ajustable es adecuada para personas con dolor crónico o reflujo, así como para las personas promedio que buscan más comodidad.
* Si su colchón muestra signos de edad, puede ser la razón por la que no pueda dormir. Hay varios factores que determinan la “vida útil” de su colchón, incluido la calidad y uso, por lo que es importante evaluar su colchón regularmente para asegurarse de que todavía le brinde el apoyo que necesita para dormir bien por la noche.
* Si no puede quedarse dormido después de 20 minutos, intente levantarse de la cama y hacer algo relajante hasta que sienta sueño. Permanecer en la cama y mirar el reloj aumenta su ansiedad y puede hacer que sea más difícil quedarse dormido.
* Recuerde que los buenos hábitos durante el día promueven una mejor calidad de sueño en la noche. Puede ser recompensado con una mejor noche de sueño haciendo ejercicio a diario, manteniendo una dieta saludable y balanceada y reduciendo o eliminando la nicotina. Evite las siestas durante el día si es posible, pero si es necesario, limítelas a 30 minutos o menos y tómelas temprano por la tarde. Salga al aire libre durante la mañana para disfrutar de los beneficios de la luz natural, que es un regulador fuerte del reloj biológico.
No dormir lo suficiente puede ser perjudicial para su bienestar físico y mental y puede representar un riesgo grave para la salud. Encuentre más información para ayudar a mejorar su sueño en mattressfirm.com/blog.

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