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How to prevent diabetes with dietary changes

Commentary by Tere Siqueira

How to prevent diabetes with dietary changes

Type 2 diabetes can be avoided. Or at least delayed.
Healthy lifestyle habits that include a balanced diet, regular physical activity and maintaining an average weight can prevent or delay this chronic disease – the most common type of diabetes in adults. Some dietary changes include the following:

*Eating whole-grain products: Whole grains are rich in essential vitamins, minerals and phytochemicals that can help reduce the risk of diabetes. And as WebMD.com states, the fiber content in whole-grain foods can reduce the risk of heart disease – a condition that often accompanies diabetes – because it can reduce cholesterol levels.
*Avoiding processed carbohydrates: Processed carbohydrates, like white bread, white rice, mashed potatoes, donuts, muffins and many breakfast cereals, have a high glycemic index and glycemic load. Eating them can cause sustained spikes in blood sugar and insulin levels, thus leading to an increased risk of diabetes.
*Reducing sugary drinks: Like refined cereals, sugary drinks such as powdered drinks, fortified fruit drinks and various juices, have high glycemic loads. Several studies show that people who drink sugary beverages are more likely to get diabetes, mainly because of weight gain.
*Eating healthy fats: The types of fats in your diet can affect the development of diabetes. Healthy fats, such as polyunsaturated fats found in liquid vegetable oils, nuts and seeds, can help prevent type 2 diabetes. Trans fats, on the other hand, can lead to type 2 diabetes.
*Limiting red meat and avoiding processed meat: Health experts recommend swapping red meat or processed red meat for a healthier protein source. Nuts, low-fat dairy products, poultry or fish are considered healthy alternatives. It also is essential to pay attention to how meat is cooked, as research indicates that people who most frequently ate meat and poultry cooked at high temperatures were 1.5 times more likely to develop type 2 diabetes.

¿Cómo prevenir la diabetes con cambios en la dieta?

La diabetes tipo 2 se puede evitar o al menos retrasar.
Los hábitos de vida saludables que incluyen una dieta balanceada, actividad física regular y mantener un peso promedio pueden prevenir o retrasar esta enfermedad crónica, la cual es el tipo de diabetes más común en los adultos. Algunos cambios en la dieta incluyen los siguientes:

  • Consumir productos integrales: Los cereales integrales son ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales que pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Como afirma WebMD.com, el contenido de fibra en los alimentos integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, una condición que a menudo acompaña a la diabetes. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol.
  • Evitar los carbohidratos procesados: los carbohidratos procesados, como el pan blanco, arroz blanco, puré de papas, donas, muffins y muchos cereales para el desayuno, tienen un índice glucémico y una carga glucémica altos. Comerlos puede causar picos sostenidos en los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que lleva a un mayor riesgo de diabetes.
  • Bebidas azucaradas reductoras: Al igual que los cereales refinados, las bebidas azucaradas como las bebidas en polvo, las bebidas de frutas y varios jugos, tienen cargas glucémicas elevadas. Varios estudios muestran que las personas que beben bebidas azucaradas tienen más probabilidades de desarrollar diabetes, principalmente debido al aumento de peso.
  • Consumir grasas saludables: Los tipos de grasas en su dieta pueden afectar el desarrollo de la diabetes. Las grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales líquidos, las nueces y las semillas, pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Por otro lado, las grasas transgénicas pueden provocar diabetes tipo 2.
  • Limitar la carne roja y evitar la carne procesada: Los expertos en salud recomiendan cambiar la carne roja o la carne roja procesada por una fuente de proteína más saludable. Las nueces, los productos lácteos bajos en grasa, las aves de corral o el pescado se consideran alternativas saludables. También es esencial prestar atención a cómo se cocina la carne, ya que las investigaciones indican que las personas que comen carne y aves cocinadas a altas temperaturas con mayor frecuencia tienen 1.5 veces más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.


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