(FF) A pesar de tener vidas ocupadas y agendas apretadas, encontrar tiempo para compartir comidas regulares con los seres queridos fomenta las conexiones y las conversaciones que pueden beneficiar el bienestar mental y físico. Reunir a su familia, amigos, compañeros de trabajo o vecinos al menos una vez a la semana para pasar tiempo juntos durante una comida brinda oportunidades para relajarse y socializar.
Si está buscando un poco de inspiración deliciosa, la American Heart Association recomienda programar una noche a la semana para crear una tradición recurrente y disfrutar de sus platos favoritos del desayuno durante la cena. Recetas como Burritos de desayuno con huevo, aguacate y frijoles negros; Huevos rancheros; y Tazón de quinoa estilo suroeste con huevos para el desayuno de la iniciativa Healthy for Good Eat Smart, respaldada a nivel nacional por Eggland’s Best, son ideales para compartir mientras se dedica tiempo a desestresarse en la mesa.
De hecho, según un estudio realizado por “Canadian Family Physician”, consumir las comidas regulares en casa con los seres queridos puede reducir el estrés, aumentar la autoestima y hacer que todos se sientan conectados con conversaciones a la hora de comer que les permitan desconectarse y relajarse.
Las comidas no tienen que ser elaboradas para conseguir una velada exitosa juntos. A pesar del esfuerzo que parece que implica cocinar una comida, la investigación publicada en “Medicina preventiva” muestra que quienes comen con frecuencia con otras personas, en particular los padres con sus hijos, pueden mejorar el bienestar social y emocional.
Además de los beneficios mentales y emocionales que aporta el compartir los alimentos con los seres queridos, comer juntos también puede alentar opciones más saludables cuando hay recetas mejores para usted en el menú. Comer en grupo puede brindar inspiración para probar recetas saludables para el corazón que incluyen la amplia variedad de verduras, frutas, granos integrales y fuentes de proteínas saludables que la American Heart Association recomienda para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En heart.org/juntos encontrará ideas de recetas, temas de conversación y más consejos para la hora de comer.
Huevos rancheros
Porciones: 4
Salsa:
1 cucharadita de aceite de canola
1/2 taza de cebolla amarilla picada
1/2 taza de chile poblano cortado en cubitos, sin las semillas y desvenado
1 chile jalapeño fresco pequeño, sin semillas y desvenado picado
1 1/2 cucharaditas de ajo picado
1 lata (14 1/2 onzas) de tomates triturados sin sal añadida
2 cucharadas de agua
1/4 cucharadita de sal
Huevos rancheros:
1 cucharadita de aceite de canola
4 huevos grandes
4 tortillas de maíz (6 pulgadas), tibias
1 lata (15 1/2 onzas) de frijoles negros sin sal añadida, enjuagados y escurridos
1/4 taza de queso mexicano bajo en grasa rallado
1 aguacate pequeño, cortado en cuartos y en rodajas
2 cucharadas de cilantro fresco picado (opcional)
1 limón mediano, cortado en cuatro gajos (opcional)
Para hacer la salsa: En una cacerola mediana a fuego medio, caliente el aceite, y espárzalo hasta cubrir el fondo. Cocine la cebolla durante 2 minutos o hasta que esté casi blanda, revolviendo con frecuencia. Cocine los chiles poblano y jalapeño durante 2 minutos, revolviendo con frecuencia. Agregue el ajo. Cocine 1 minuto. Agregue los tomates, el agua y la sal. Que hierva. Reduzca el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante 5 minutos. Retírelo del calor. Tápelo para mantener el calor.
Para hacer los huevos rancheros: En una sartén antiadherente mediana a fuego medio, caliente el aceite, y asegúrese de cubrir el fondo. Cocine los huevos de 3 a 4 minutos, o hasta que las claras estén listas y los bordes estén completamente cocidos.
Coloque una tortilla en cada plato. Cubra cada tortilla con frijoles y un huevo, teniendo cuidado de no romper la yema. Cubra suavemente cada huevo con salsa tibia, queso y rebanadas de aguacate.
Espolvoree cada porción con cilantro y sirva con una rodaja de limón, si lo desea.
Burritos de desayuno con huevo, aguacate y frijoles negros
Porciones: 4
Aceite en aerosol antiadherente
1 1/3 tazas de claras de huevo líquidas
1 lata (15 1/2 onzas) de frijoles negros sin sal añadida, enjuagados y escurridos
4 tortillas de trigo integral (de 6 pulgadas, con la menor cantidad de sodio disponible)
2 aguacates medianos, en rodajas
1/4 de taza de salsa picante o salsa (con la menor cantidad de sodio disponible, opcional)
Rocíe ligeramente una sartén grande con el aceite en aerosol antiadherente. Caliente a fuego medio.
En una sartén, remueva las claras de huevo constantemente con una espátula de goma para revolverlas. Cocine hasta que los huevos estén casi listos. Agregue los frijoles, y remueva hasta que estén combinados y bien calientes.
Meta en el microondas en máxima potencia las tortillas durante 45 segundos. Llévelas nuevamente al área de trabajo.
Extienda la mezcla de huevo en el centro de cada tortilla. Cubra con el aguacate y la salsa picante, si lo desea.
Para cada burrito, doble dos extremos de la tortilla hacia el centro. Comience a enrollar el burrito desde el lado desplegado más cercano hacia el lado desplegado restante para encerrar el relleno. Sirva en un plato el burrito con los dobleces hacia abajo.
Tazones de quinoa estilo suroeste con huevos para el desayuno
Porciones: 4
1/4 taza de quinoa cruda, enjuagada y escurrida
2 tomates medianos, picados (alrededor de 2 tazas)
1 taza de maíz congelado sin sal añadida, descongelado
1/2 aguacate mediano, sin hueso y cortado en cubitos
1/4 taza de cebollín picado
1/2 taza de cilantro fresco picado (opcional)
aceite en aerosol antiadherente
4 huevos grandes
1/8 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
salsa de chile rojo, al gusto (opcional)
Cocine la quinoa según las instrucciones del paquete. Retírelo del calor.
Sirva la quinoa en cuatro tazones. Cubra cada uno con tomates, maíz, aguacate, cebollas verdes y cilantro, si lo desea.
Rocíe ligeramente una sartén grande a fuego medio-alto con spray antiadherente para cocinar. Rompa los huevos en la sartén. Espolvoree los huevos con sal y pimienta. Cocine, sin tapar, de 3 a 4 minutos, o hasta que las claras de huevo estén cocidas pero las yemas aún estén líquidas. Con una espátula, sirva con cuidado un huevo con el lado de la yema hacia arriba en cada tazón. Espolvoree con salsa picante, si lo desea.
